Entrenar músculos agonistas juntos. 

La teoría (y yo mismo) dice que debemos entrenar un músculo agonista con un antagonista (pectoral y bíceps, espalda y tríceps), esto esta bien para principiantes, intermedios y para mantenerse, pero para avanzados o querer ser avanzado la cosa cambia

Entrenar el tríceps después del pectoral así como el bíceps después de la espalda aprovechando el estímulo recibido por el entrenamiento del músculo grande asegura un estímulo y congestión bestial. 

Obviamente estos músculos pequeños estarán cansados por lo que el peso a usar puede ser menor, siendo lo ideal hacer 2 ejercicios a repeticiones de hipertrofia de 3-4 series y un último a tope de repeticiones. También puedes optar por súper series, tri series o series gigantes. 

Esto como ya he dicho es para avanzados, para intermedios que quieran ir al siguiente nivel o superar el estancamiento. 

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Repeticiones altas y fuerza. 

Series de 20, 30 o 50 repeticiones aumentan la fuerza por cojones. Estimulan un mayor número de unidades motoras (fibras musculares) tanto del músculo principal como de los secundarios y estabilizadores. 

No voy a negar el beneficio de bajas repeticiones para la fuerza, pero el reclutamiento es mayor en series largas. 

Un ejemplo son los entrenamientos híbridos que consisten en hacer por ejemplo 5 x 5 y luego 5 x 20 con un peso mucho menor. 

Esto es tan simple como que si eres más fuerte a 20 repeticiones lo eres a 10, a 5 y a 1.

Mejorar en dominadas y no morir en el intento.

Hacer dominadas no solo implica la espalda, los músculos de los bíceps y los deltoides medio y posterior se implican bastante. No es raro que alguien se quede a la mitad de una dominada, justo en el punto donde se transfiere gran parte de la tensión a los bíceps y los deltoides medio y posterior. Por esto mismo debemos buscar ejercicios para reforzar estos músculos.

¿Qué ejercicios me ayudan en la dominada?.

El remo con barra con agarre supino (palma de la mano hacía fuera).

Este es un gran ejercicio para la espalda, realizado con el agarre supino estimularemos más la intervención del bíceps y del deltoides posterior.

El face pull.

Este es un ejercicio que involucra los trapecios y las zonas media y posterior del deltoides así como el bíceps en menor medida.

Parciales.

El entrenar parciales es una forma de mejorar un ejercicio en sus diferentes puntos, en el caso de la dominada las haremos de abajo hasta la mitad y bajamos de nuevo para reforzar la implicación de la espalda y de la mitad hacía arriba para mejorar la transición de fuerza a los deltoides y bíceps.

Negativas.

Colócate sobre un banco o superficie bajo la barra de dominadas e impulsate hasta el punto más alto para bajar tan despacio como puedas. Un compañero también podrá ayudarnos a subir.

Otra cosa que tenemos que tener en cuenta es el agarre, este suele fallar bastante en las dominadas, para reforzarlo tenemos diferentes ejercicios.

Peso muerto isométrico con diferentes agarres.

Haremos un peso muerto y aguantaremos unos segundos en la posición alta, variar los agarres ayudará a mejorar la fuerza.

Paseo del pastor o del granjero.

Una mancuerna pesada en cada mano y caminar tanto como se pueda. El acto de caminar hace que las mancuernas se estén balanceando debido al movimiento, esto requiere un esfuerzo superior a estar estático.

Barras mas gordas.

El usar barras de grosor estándar fortalece los dedos, el usar barras mas gruesas fortalece toda la mano, es más duro y solemos resbalarnos debido a que debemos aplicar más fuerza para sujetarnos.

Isométricos.

Hacer isométricos (mantener unos segundos la posición final o media del movimiento) va a fortalecer la musculatura, ligamentos y tendones, haciendo que sean mas resistentes a esfuerzos y fatiga muscular.

Entrenar jalón al pecho, remo en barra supinado y remo en polea alta supinado con altas repeticiones.

En estos ejercicios debes procurar mover al menos 5-7 veces tu peso corporal, pero en la última serie de cada uno de estos ejercicios baja el peso por debajo de la mitad y haz tantas repeticiones como puedas, sin contar el número de repeticiones, haz repeticiones hasta reventar, cuando no puedas más para unos segundos y continua. Esto va a estimular la reclutación fibrilar de los músculos principales (espalda) y secundarios (deltoides y bíceps) así como la resistencia muscular localizada.

Descansa joder que te vas a matar. 

El descanso es una parte importante del entrenamiento. El cuerpo se entrena en el gimnasio pero progresa fuera de el con descanso (y una buena nutrición) se recupera, asimila el estimulo que es el entrenamiento y progresa. No es extraño ver a personas entrenar continuamente pese a sentirse pesadas, no sentir congestión al entrenar, insomnio o sensación de fatiga acumulada, esto es debido a un descanso inadecuado.

Descansar 1, 2 o 3 días por semana depende de tus objetivos, sin embargo es necesario hacer periodos de descansos mas amplios para que el cuerpo pueda recuperarse por completo de los entrenamientos acumulados. Cada 2-3 meses es bueno tomarse 4-7 días de descanso seguidos tanto a nivel físico como psicológico del entrenamiento.

Si no haces estos periodos de descanso el cuerpo acumulará fatiga que se traduce en disminución del rendimiento, perdida de peso o acumulación de grasa, insomnio, dolores musculares, falta de interés por el entrenamiento, pudiendo llegar a darse lesiones.

En este periodo puedes experimentar alguna de estas dos sensaciones, congestión en reposo debido a que el cuerpo asimila los estímulos y envía un mayor volumen sanguíneo para recuperarse. Perdida de volumen, lo típico de creer que en 4-7 días vas a perder masa muscular, esto es solo una disminución del volumen sanguíneo debido a que el cuerpo esta en estado de reposo.

La pausa puede o no cesar por completo la actividad física, puedes hacer descanso activo haciendo otra actividad o bajando el nivel de la que ya realizas.

El descanso debe formar parte de tu rutina y planificarlos bien, sin embargo si te sientes pesado y con 2 o más síntomas de los ya mencionados deberías plantearte el hacer una pausa ya que hay factores que puedes controlar y otros que no como los familiares o sentimentales los cuales pueden afectar de forma negativa a la recuperación. Yo mismo en ocasiones que no me toca descansar debo hacer una pausa para poder recuperarme.

Si estas obeso no cojas peso… No cojas la cuchara joder!!.

Lo típico que se escucha siempre para los obesos, camina… ¿ya está?, solo camina. La obesidad es un problema grave con problemas circulatorios, articulares, musculares y orgánicos pero camina, solo eso. 

La obesidad requiere una actividad física de intensidad elevada (empezar progresivo) con pesas para aumentar el gasto calórico de la actividad y en reposo con el fin de mejorar la circulación, movilidad, motricidad, coordinación, fuerza, estabilidad, equilibrio, salud osea y autoestima. 

El caminar es un complemento a tu actividad con pesas. El entrenamiento debe ser intenso y de alta frecuencia de entrenamiento con ejercicios tanto básicos como compuestos. Cardio intenso, no correr tal vez ni saltar a la comba, pero si trotar, subir escaleras… 

Las personas obesas suelen ser personas relativamente fuertes por lo que entrenamientos de fuerza de alta intensidad serán de gran ayuda.

Pero nah, tu solo anda y luego come hidratos como premio. 

Muñequeras, ¿si?, ¿no?, ¿cuando?, ¿quien? y ¿porqué?.

Quienes me conocen y siguen desde hace tiempo saben que al entrenar voy a pelo, sin cinturón, sin coderas o rodilleras, ni muñequeras. No obstante si uso muñequeras como las que se aprecia en la foto.

Usarlas con cabeza.

El uso continuado de las muñequeras puede ocasionar debilidad en esta articulación debido a que no se ve obligada a estabilizar el peso por si sola. También puede crear dependencia y la creencia de que si no la usas no vas a poder. Es por ello que deben ser usadas en ocasiones muy concretas como una competición o un entrenamiento de gran volumen de trabajo.

¿Cuándo usarlas?.

Como ya he dicho se deben usar en entrenamientos de gran volumen o competiciones para tener un extra de sujeción. En series muy pesadas de press militar con barra y especialmente con mancuernas, series pesadas o negativas de press banca con barra o series pesadas con mancuernas. Series en las cuales usemos un peso que solo nos permita hacer 2-3 repeticiones.

¿Porqué usarlas?.

La articulación de la muñeca sufre mucho estrés en series pesadas especialmente con mancuernas, debe estabilizarse y pueden producirse accidentes como que se te caiga la mancuerna en la cara y te veas obligado a usar una máscara. Una muñequera o vendaje que sean adecuados y no corten la circulación darán un extra de estabilidad.

No obstante y como ya he dicho, solo de forma puntual. La muñeca debe fortalecerse y adquirir firmeza, la muñequera es un complemento a la firmeza de la muñeca nada más. Los novatos no deberán usarlas, estos deberán dejar que la articulación se fortalezca.

Entrenamiento multÍ fibras.

¿De donde viene?.

Este entrenamiento puede parecer muy novedoso pero tiene tanto tiempo como el culturismo. Se realizaban ya a mediados de los 70 y principios de los 80, buscando el máximo reclutamiento fibrilar en cada entrenamiento. Culturistas como Arnold, Lou, Lee Labrada lo hacían frecuentemente.


¿Qué objetivo tiene?.

Reclutar el máximo número de fibras musculares, o dicho de otro modo, agotar, machacar, reventar, destrozar y obligar a tu cuerpo a crecer por cojones.


¿En que consiste?.

Supongamos un entrenamiento de piernas donde vamos a comenzar con la sentadilla y luego peso muerto. Haremos estos dos primeros ejercicios, 20 series cada uno. Las 5 primeras series haremos 1-3 repeticiones, las 5 siguientes 6-8 repeticiones, 5 a 10-12 repeticiones y las 5 últimas de las 15 a 20 repeticiones. Luego vamos a la prensa y hacemos 3 series con u peso muy muy bajo para un mínimo de 50 repeticiones.


¿Qué beneficios tiene?.

Estimula todo el músculo debido a su gran volumen de trabajo, reclutando así una cantidad brutal de fibras musculares. Otorga un estímulo más profundo. Mejora el tono muscular y su calidad y la resistencia muscular localizada. 


Importante.

Este entrenamiento es realmente duro, requiere un gran esfuerzo por lo que va a dejarte bastante exhausto. Esta orientado a la hipertrofia o volumen no a la fuerza (pese a que la fuerza requiere hipertrofia) ni mucho menos definición.

Yo hago este tipo de entrenamiento y sin duda es bestial, solo para los más duros y duras. 

Estas mierdas me cabrean

Jugar con la salud del público es un gran negocio y que empresas de tiendas deportivas anuncien productos como este es ya cagarse en la salud del consumidor. 


¿Porqué?

Estas prendas cuyo objetivo es hacerte sudar con la promesa de hacerte perder peso es solo aprovecharse de la desesperación y/o desconocimiento del consumidor. Estas prendas solo te van a deshidratar, elevar tu temperatura corporal, y ritmo cardíaco, por lo que existe un enorme riesgo de desmayo, calambres, tirones, y de más síntomas relacionados con la deshidratación. 

No se pierde peso sudando. 

La grasa se usa como combustible por un proceso conocido como glucólisis rápida o lenta (de la cual hablaré más adelante). El sudor es solo un mecanismo de defensa de el cuerpo contra una elevada temperatura.

No existen productos milagrosos.

Ninguna prenda, dieta, suplemento, o bebida te va hacer perder peso por arte de magia. Desconfía de esos productos. 

¿Entrenar por la mañana o por la tarde/noche?

Lo importante es entrenar, ya sea por la mañana o por la tarde/noche, pero entrenar es necesario como ya sabemos para una buena salud y un buen físico.

Lo mejor es la mañana.

Pero si puedes elegir entre mañana o tarde/noche sin duda lo mejor va ser la mañanaEstamos más frescos, tenemos más horas para recuperarnos y más comidas para ello. Por la mañana tendremos un entrenamiento de mayor calidad con más energía, mientras que por la tarde/noche lo haríamos con la energía “residual” que nos queda del día, lo que impedirá que demos el 100% y no tendremos tantas comidas para recuperarnos como en la mañana.

Beneficios de entrenar por la tarde/noche.

Vamos a gastar esa energía residual por lo que tras una ducha y una cena podremos dormir mejor, aunque hay personas que el entrenamiento en la tarde/noche les activa y les cuesta dormir. Aún así y pese a entrenar con energía “residual” obtendremos los mismos beneficios de un entrenamiento por la mañana solo que estos pueden tardar más en aparecer. No es lo mismo estar a tope de energía y dar el 100% del 100%, que llegar ya cansados a nivel físico y psicológico y dar el 100% del 30%.

pero lo importante es entrenar y cuidarte, quererte y dedicarte ese espacio de tiempo donde desconectar y aprender a quererte y valorarte. Entrenar es siempre y sin importar la hora una gran idea.

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