Rutinas de fuerza para perder peso.

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Es muy habitual ver a personas que quieren perder peso hacer largas sesiones de cardio, súper series, tri series o series gigantes pensando que esto les va a ayudar a perder peso graso y es cierto solo en parte. Es cierto que el uso de sesiones de cardio y entrenamientos con pesas de altas repeticiones estimulan la oxidación de las grasas como fuente de energía, no obstante los ejercicios o entrenamientos de fuerza bien añadidos al programa de entrenamiento serán un gran aliado ayudando mucho a la perdida de peso, construyendo músculo nuevo y mejorando el tono muscular, para que me entiendas, evita que se quede la piel colgona.

El esfuerzo para realizar 5 repeticiones de sentadillas es mayor que al realizar 20, se involucran mucho más los músculos estabilizadores y secundarios. Una buena opción que me gusta mucho es por ejemplo esta.

Día 1:

Sentadillas 5×5

prensa 5×8-10

prensa 5×20

zancadas alternas 5 x20 con cada pierna

Peso muerto 5×10

súper serie de extensión de cuádriceps y femoral 5×10 cada ejercicio.

En este día el cardio seria hacer algo de boxeo, nada de hacerlo después de este entrenamiento.

Día 2:

Press banca plano 5×5

press banca superior 5×5

aperturas superior 5×20

cruces en polea 5×20

Remo en polea alta 5×5

jalón al pecho 5×20

remo con barra 5×20

remo con mancuernas al fallo (comenzar con un peso para 10 repeticiones y pasar de una mano a otra sin pausas hasta no poder hacer más de 3).

cardio intenso bici 3kilometros, elíptica 1 km, (si tu gimnasio cuenta con ergómetro hacer 5 km), cinta de andar 2 km. O una clase de spinning.

Día 3:

Press militar con barra 3×15

Vuelo lateral 3×15

Vuelo posterior 3×15

súper series de curl de bíceps con barra y press francés 3×15

súper series de curl martillo y patada trasera 3×15

súper series de curl con barra pronado (mano hacía abajo) y tras nuca con barra 3×15

cardio intenso bici 3kilometros, elíptica 1 km, (si tu gimnasio cuenta con ergómetro hacer 5 km), cinta de andar 2 km. O una clase de spinning.

Día 4:

sentadillas 5×20

peso muerto 5×20

remo con barra 5×20

jalón al pecho 5×20

press con mancuernas 5×20

aperturas superior 5×20.

cardio intenso bici 3kilometros, elíptica 1 km, (si tu gimnasio cuenta con ergómetro hacer 5 km), cinta de andar 2 km. O una clase de spinning.

Día 5: clase colectiva o 1 kilómetro en la cinta andadora en el menor tiempo posible.

Esta rutina trabaja la fuerza de los principales músculos con sus ejercicios básicos pasando a rangos de altas repeticiones para los ejercicios accesorios.

Los pequeños se trabajan en rangos de altas repeticiones ya que estos ya reciben estímulos en los músculos más grandes.

Se añade cardio intenso después de cada entrenamiento.

Los descansos nunca serán superiores a 60 segundos.

Debe respetarse el número indicado de repeticiones, esforzarte para completarlas, una buena medida para ello es que a partir de la mitad del número indicado ya sientas que cuesta más a cada repetición.

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