Mejorar en dominadas y no morir en el intento.

Hacer dominadas no solo implica la espalda, los músculos de los bíceps y los deltoides medio y posterior se implican bastante. No es raro que alguien se quede a la mitad de una dominada, justo en el punto donde se transfiere gran parte de la tensión a los bíceps y los deltoides medio y posterior. Por esto mismo debemos buscar ejercicios para reforzar estos músculos.

¿Qué ejercicios me ayudan en la dominada?.

El remo con barra con agarre supino (palma de la mano hacía fuera).

Este es un gran ejercicio para la espalda, realizado con el agarre supino estimularemos más la intervención del bíceps y del deltoides posterior.

El face pull.

Este es un ejercicio que involucra los trapecios y las zonas media y posterior del deltoides así como el bíceps en menor medida.

Parciales.

El entrenar parciales es una forma de mejorar un ejercicio en sus diferentes puntos, en el caso de la dominada las haremos de abajo hasta la mitad y bajamos de nuevo para reforzar la implicación de la espalda y de la mitad hacía arriba para mejorar la transición de fuerza a los deltoides y bíceps.

Negativas.

Colócate sobre un banco o superficie bajo la barra de dominadas e impulsate hasta el punto más alto para bajar tan despacio como puedas. Un compañero también podrá ayudarnos a subir.

Otra cosa que tenemos que tener en cuenta es el agarre, este suele fallar bastante en las dominadas, para reforzarlo tenemos diferentes ejercicios.

Peso muerto isométrico con diferentes agarres.

Haremos un peso muerto y aguantaremos unos segundos en la posición alta, variar los agarres ayudará a mejorar la fuerza.

Paseo del pastor o del granjero.

Una mancuerna pesada en cada mano y caminar tanto como se pueda. El acto de caminar hace que las mancuernas se estén balanceando debido al movimiento, esto requiere un esfuerzo superior a estar estático.

Barras mas gordas.

El usar barras de grosor estándar fortalece los dedos, el usar barras mas gruesas fortalece toda la mano, es más duro y solemos resbalarnos debido a que debemos aplicar más fuerza para sujetarnos.

Isométricos.

Hacer isométricos (mantener unos segundos la posición final o media del movimiento) va a fortalecer la musculatura, ligamentos y tendones, haciendo que sean mas resistentes a esfuerzos y fatiga muscular.

Entrenar jalón al pecho, remo en barra supinado y remo en polea alta supinado con altas repeticiones.

En estos ejercicios debes procurar mover al menos 5-7 veces tu peso corporal, pero en la última serie de cada uno de estos ejercicios baja el peso por debajo de la mitad y haz tantas repeticiones como puedas, sin contar el número de repeticiones, haz repeticiones hasta reventar, cuando no puedas más para unos segundos y continua. Esto va a estimular la reclutación fibrilar de los músculos principales (espalda) y secundarios (deltoides y bíceps) así como la resistencia muscular localizada.

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3 comentarios sobre “Mejorar en dominadas y no morir en el intento.

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