¿Cuándo cambiar de rutina?

Cambiar de rutina es necesario para progesar pero hay que saber cuando cambiar de rutina. 

Dice la teoría que es necesario cada 4 semanas sin embargo no siempre es así. La rutina debe cambiarse cuando sea necesario.

Si algo funciona no lo cambies. 

Si tu rutina aun te da resultados, aun sientes una buena congestión y unas buenas agujetas no la cambies. Y en la mayoría de casos basta con modificar repeticiones. 

Si quieres modificar los ejercicios debes hacerlo de forma que sean ejercicios que te ayuden a mejorar tu objetivo principal, ya sea mover mas peso, perder grasa, o mejorar la resistencia. 

Anuncios

Potencia.

Pocos ejercicios mejoran tanto la potencia como golpear con el mazo. Esto te da fuerza, resistencia, y tono muscular en todo el tren superior. 

El antebrazo hace un trabajo muy duro para agarrar el mango al golpear y subir. Los brazos y espalda al subir hacen bastante fuerza. La espalda, lumbar  y el abdomen deben trabajar muy duro para estabilizar el cuerpo.

Sus movimientos son amplios pudiendo ir los golpes en vertical y horizontal o combinar ambos, 5 verticales y 5 horizontales.

Precauciones.

Es fácil lesionarse con este ejercicio, las articulaciones sufren mucho estrés por impacto y rotaciones. Debes comenzar solo con el mango sin cabeza en su extremo hasta dominar el movimiento.

Yo me hice un mazo casero para poder usar mas o menos peso en función del entrenamiento que realice, esta me parece mejor opción al mazo clásico pues permite variar el peso. 

Abdominales para los mortales.

Venga que llega la hora de quitarse la camiseta, vamos hacer 1000 abdominales al día y vamos a dar tirones de las cervicales, vamos a coger el palito de madera y a girar de un lado a otro para los oblicuos…

No paro de escuchar que para fortalecer y marcar el abdomen hay que hacer montones de abdominales, “voy hacer abdominales cada día después de mi rutina”.
En primer lugar si tu no reduces tu % de grasa tu no vas a marcar ni la hora. Hacer montones de abdominales cada día ni te los desarrolla ni te los marca, es más, te dañara la columna.
El abdomen esta en el centro del cuerpo (por si no lo sabías) y si haces bien ejercicios como jalón de tríceps, elevación frontal flexiones, dominadas, curl de bíceps… literalmente cualquier ejercicio bien ejecutado fortalece el abdomen.

Si que hay ejercicios que complementan este desarrollo, como la plancha y sus variantes, elevación de piernas o ice climber. Pero su principal forma de desarrollo es con la estavilización del tronco en los ejercicios en los cuales el cuerpo es por acción de la resistencia elevada, llevado hacia delante para evitar esto es necesario una tensión abdominal.
El uso del TRX, o de tubos elásticos nos ayudará bastante a este fortalecimiento, debido a una continua tensión abdominal.

Espalda fuerte, espalda sana. 

Cada vez más personas tienen dolores de espalda y desviaciones de columna, estar sentado todo el día delante del ordenador o el móvil no es sano, no lo es. Para corregir esto es necesario fortalecer la espalda y aquí os dejo algunos ejercicios alegres y felices. 

Remo con mancuernas.

Este ejercicio trabaja el dorsal, el cual es el músculo principal de la espalda. Sin tirones y sin doblar la espalda. 

Peso muerto. 

Si entrenas en casa y no tienes barra puedes hacerlo con mancuernas. Ya sea con barra o mancuernas, este trabaja la espalda en su totalidad así como glúteos e isquiostibiales. 

Sentadilla.

Puede parecer que no estímula la espalda pero esta debe estar recta en todo momento para lo cual los músculos estabilizadores de la zona media del cuerpo hacen un fuerte trabajo. 

Remos en polea baja. 

Debes mantener la espalda recta en todo momento, trabajan dorsales. 

Plancha. 

Este ejercicio isométrico es tremendamente eficaz para la zona media.

Estos son solo algunos ejercicios, jalón al pecho, remo con barra serán de gran ayuda. 

Rutinas de fuerza para perder peso.

IMG_20161105_122430

Es muy habitual ver a personas que quieren perder peso hacer largas sesiones de cardio, súper series, tri series o series gigantes pensando que esto les va a ayudar a perder peso graso y es cierto solo en parte. Es cierto que el uso de sesiones de cardio y entrenamientos con pesas de altas repeticiones estimulan la oxidación de las grasas como fuente de energía, no obstante los ejercicios o entrenamientos de fuerza bien añadidos al programa de entrenamiento serán un gran aliado ayudando mucho a la perdida de peso, construyendo músculo nuevo y mejorando el tono muscular, para que me entiendas, evita que se quede la piel colgona.

El esfuerzo para realizar 5 repeticiones de sentadillas es mayor que al realizar 20, se involucran mucho más los músculos estabilizadores y secundarios. Una buena opción que me gusta mucho es por ejemplo esta.

Día 1:

Sentadillas 5×5

prensa 5×8-10

prensa 5×20

zancadas alternas 5 x20 con cada pierna

Peso muerto 5×10

súper serie de extensión de cuádriceps y femoral 5×10 cada ejercicio.

En este día el cardio seria hacer algo de boxeo, nada de hacerlo después de este entrenamiento.

Día 2:

Press banca plano 5×5

press banca superior 5×5

aperturas superior 5×20

cruces en polea 5×20

Remo en polea alta 5×5

jalón al pecho 5×20

remo con barra 5×20

remo con mancuernas al fallo (comenzar con un peso para 10 repeticiones y pasar de una mano a otra sin pausas hasta no poder hacer más de 3).

cardio intenso bici 3kilometros, elíptica 1 km, (si tu gimnasio cuenta con ergómetro hacer 5 km), cinta de andar 2 km. O una clase de spinning.

Día 3:

Press militar con barra 3×15

Vuelo lateral 3×15

Vuelo posterior 3×15

súper series de curl de bíceps con barra y press francés 3×15

súper series de curl martillo y patada trasera 3×15

súper series de curl con barra pronado (mano hacía abajo) y tras nuca con barra 3×15

cardio intenso bici 3kilometros, elíptica 1 km, (si tu gimnasio cuenta con ergómetro hacer 5 km), cinta de andar 2 km. O una clase de spinning.

Día 4:

sentadillas 5×20

peso muerto 5×20

remo con barra 5×20

jalón al pecho 5×20

press con mancuernas 5×20

aperturas superior 5×20.

cardio intenso bici 3kilometros, elíptica 1 km, (si tu gimnasio cuenta con ergómetro hacer 5 km), cinta de andar 2 km. O una clase de spinning.

Día 5: clase colectiva o 1 kilómetro en la cinta andadora en el menor tiempo posible.

Esta rutina trabaja la fuerza de los principales músculos con sus ejercicios básicos pasando a rangos de altas repeticiones para los ejercicios accesorios.

Los pequeños se trabajan en rangos de altas repeticiones ya que estos ya reciben estímulos en los músculos más grandes.

Se añade cardio intenso después de cada entrenamiento.

Los descansos nunca serán superiores a 60 segundos.

Debe respetarse el número indicado de repeticiones, esforzarte para completarlas, una buena medida para ello es que a partir de la mitad del número indicado ya sientas que cuesta más a cada repetición.

Olvida tu ego que te vas a matar. 

No es raro que vea a alguien usar más peso del debido y hacer mal el ejercicio. Medio press banca, media sentadilla, medio press militar, y van con su ego presumiendo de lo que han levantado… 
Menos lobos caperucita. 

Cada ejercicio requiere movimiento completo de la o las articulaciones implicadas para un estímulo óptimo. Acortar el recorrido usando mas peso del que puedes manejar no solo te va a lesionar, te va a impedir progresar debidamente. 

Respeta la técnica

Nada de dar un espaldazo al hacer curl de bíceps, o elevación frontal, mantente recto. Nada de medio press banca, barra al pecho. Nada de medio press militar, barra a la clavícula. Nada de media sentadilla, el culo hasta abajo del todo. 

Lo mas gracioso de esto es que los que entrenan así me dicen que el recorrido completo te va a dañar las articulaciones, pues dime tu en tu inmenso saber porque tu las tienes dañadas y yo no. 

Salud emocional. 

Constantemente estamos expuestos a constantes ataques a nuestra salud emocional. Es común pensar que no podemos evitar que nos afecten y esto es cierto solo en parte. Saber responder a las siguientes preguntas es de gran ayuda no solo para evitar que vuelvan a ocurrir, si no también para evitar que nos afecten de forma intensa y aprender de esas experiencias.

¿Cómo ha ocurrido?.

Debes saber como ha empezado, distinguir el factor o persona desencadenante que a causado esa situación que afecta de forma negativa a tu salud emocional.

¿Quien lo ha causado?.

Debes distinguir si fuiste tu, alguien cercano a ti, alguien ajeno a ti.

¿Porqué?.

Saber si tuviste parte de culpa, si pudiste evitarlo y como haberlo evitado.

Estas preguntas debes saber responderlas con calma, haciendo auto critica y sabiendo aceptar tu parte de culpa, admitamoslo, muchas de las cosas que afectan de forma negativa a nuestra salud emocional podemos evitarlas si sabemos identificarlas.

Reacción.

Una vez respondidas las preguntas anteriores es el momento de reaccionar y cuanto antes mejor, eso de “ya se pasará”, “bueno ya vendrán tiempos mejores”… eso es solo esconderse y llorar, así no vas a conseguir nada, bueno si, conseguirás ir a menos. Es común derrumbarse, bloquearse y optar por una actitud pasota o sumisa.

Cuanto antes reacciones mejor, no te digo que vayas a lo loco, no, debes tomarte unos minutos para aceptar tu parte de culpa, aceptar que alguien o algo te ha estado fallando y debes actuar en consecuencia. Dicha reacción dependerá de varios factores los cales ya mencionaré más adelante, de momento quiero que aprendas a distinguir ¿cómo?, ¿quien?, ¿porqué?.

Debes tener en todo momento una cosa clara, es tu salud emocional, esta trata de ti y no de el o ella, trata sobre tu felicidad sin más. Si algo te afecta de forma negativa a tu salud emocional deberás actuar en consecuencia.  

Los mejores alimentos para el deportista, estos no pueden faltar en tu nutrición.

Como mencioné en un vídeo hace poco es necesario comer para crecer (además de un entrenamiento duro), a continuación dejo una lista muy breve (poner cada tipo de alimento dentro de cada campo seria eterno) de los mejores alimentos para deportistas.

Pescado azul:

aporta grasa natural (varia la cantidad según la variedad).

Proteínas.

Ácidos grasos.

Macronutrientes. 

71101037

Carne roja:

Proteínas.

Grasas naturales.

Vitaminas del grupo B.

Macronutrientes. 

mitos_de_la_carne_roja_reference

Carne blanca:

esta nos aporta proteínas con una baja cantidad de grasas, la aconsejo más para etapas de definición o como acompañante de un buen plato de verduras, siendo la más conocida el pollo.

Aceite de oliva y coco:

Grasas saturadas y ácidos grasos.

488-nutricion-cerdo-xl-668x400x80xX

Verduras:

según el tipo de verduras estas pueden variar su aporte, no obstante aportan una gran cantidad de vitaminas y minerales, así como ácido fólico (este último es especialmente importante en personas con patologías intestinales ya que su deficiencia puede ocasionar diarreas).

consejos-compra

Frutos secos:

1366_2000

Dependiendo del tipo que elijamos aportan mayor o menor cantidad, pero varian poco de uno a otro siempre que sean crudos.

Ácidos grasos y grasas naturales.

Proteínas.

Macronutrientes. 

Frutas.

Las frutas aportan fructosa la cual es un tipo de azúcar y nos aportan vitaminas que dependerá del tipo de fruta que aporte una cantidad mayor o menor de estas.

compra_0

Huevo:

Proteínas.

Grasas saturadas. 

Macronutrientes. 

clases de huevos , huevos de gallina, tipos de huevos

Leche:

Si estas en fase de volumen o quieres poner peso por la razón que sea deberá ser entera (con o sin lactosa dependerá de tu tolerancia).

Esta nos aporta calcio.

Macronutrientes. 

Proteínas.

Grasas saturadas. 

dafa3b97971be8a7a13d57a3df37da65_thumb

Quiero aclarar una cosa que ya imagino a más de uno y de una llevándose las manos a la cabeza con lo de el aceite y grasas naturales. la grasa NATURAL es la saturada, es necesaria para la síntesis hormonal, proteínica, vitaminica, mineral, para la reparación de tejidos, para el funcionamiento del sistema nervioso y lubricación de las articulaciones. si esta no se encuentra en la dieta habrá un serio riesgo de que estos procesos fallen. lo que engorda y hay que evitar en función de tus objetivos son los hidratos y productos procesados. Si no es saturada evita la, huye y corre por tu vida. 

Aperturas para “abrir” el pectoral. 

Esto aún lo escucho en boca de instructores y gurus. Hacer aperturas trabaja la parte interna del pectoral.
Quien dice esto carece de conocimiento anatómico. El pectoral tiene 3 zonas, pectoral superior, pectoral mayor y pectoral inferior (sobre este hablaré en el próximo mito). No hay una zona llamada pectoral central.
El “canalillo” sale con nutrición y tiempo y depende del tamaño de tu pectoral. Del mismo modo que las mujeres tienen los senos de diferentes tamaños y formas, a los hombres les ocurre igual.
Lo único que “sostiene” este mito es que el movimiento de apertura estira más las fibras y la contracción es más intensa y por ello tiende a una contracción más visible, (hincharse mas).
Pero bueno, vamos a sacar canalillo para los selfies.

Blog de WordPress.com.

Subir ↑